BMR
Odhad energie, kterou tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce. Nezahrnuje běžný pohyb ani trénink.
Vysvětlení výsledků
Čtyři čísla, čtyři různé otázky
TDEE
BMR po započtení zvolené úrovně aktivity. Je to výchozí odhad energie pro udržení současné hmotnosti.
BMI
Screeningový poměr hmotnosti a výšky. Nerozlišuje svaly a tuk, proto ho čti společně s dalšími informacemi.
WHR
Poměr obvodu pasu k bokům, který orientačně popisuje rozložení tuku. Výsledek ovlivní i přesnost měření obvodů.
Transparentní metodika
Jak odhad kalorického příjmu funguje
Klidový energetický výdej odhadujeme rovnicí Katch–McArdle z tvé hmotnosti a procenta tělesného tuku – proto je tělesný tuk povinný údaj. Beztuková hmota = hmotnost × (1 − tělesný tuk %) a BMR = 370 + 21,6 × beztuková hmota.
BMR násobíme zvoleným faktorem aktivity, čímž odhadneme celkový denní energetický výdej (TDEE). Cíl potom použije mírnou úpravu: −15 % pro hubnutí, 0 % pro udržení a +10 % pro nabírání svalů.
BMI počítáme jako hmotnost dělenou druhou mocninou výšky. WHR je obvod pasu dělený obvodem boků a výsledek porovnáváme s orientačními hranicemi WHO 0,85 pro ženy a 0,90 pro muže. Oba ukazatele jsou screeningové, nikoli diagnostické.
Zvýrazněný cíl je matematický střed odhadu. Protože samotné BMR i TDEE jsou jen přibližné hodnoty z predikčních rovnic a širokých kategorií aktivity, ber pásmo ±10 % jako praktické pracovní rozmezí, ne jako přesné číslo, a upravuj ho podle stabilního trendu za 2–4 týdny.
Rozdělení makroživin podle cíle je praktický výchozí poměr, ne klinický předpis. Gramy převádíme pomocí 4 kcal/g pro bílkoviny a sacharidy a 9 kcal/g pro tuky; vlákninu uvádíme jako minimum 25 g denně pro dospělého.
Katch–McArdle
BMR = 370 + 21,6 × beztuková hmota (kg)Beztuková hmota = hmotnost × (1 − tělesný tuk %).TDEE a cíl
TDEE = BMR × aktivita; cíl = TDEE × úprava cíleHubnutí −15 %, udržení 0 %, nabírání +10 %.BMI a WHR
BMI = kg ÷ m²; WHR = pas ÷ bokyJde o screeningové ukazatele, ne diagnózu.FAQ
Co je dobré vědět
Je TDEE přesné číslo?
Ne, je to výchozí odhad. Skutečný výdej ovlivňuje spánek, spontánní pohyb, trénink, zdravotní stav i chyba vstupních měření. Rozmezí je užitečnější než lpění na jediné kalorii.
Proč se ptáte na pohlaví?
Biologické pohlaví určuje screeningové prahy pro poměr pasu a boků (WHR) a odpovídající ilustraci tělesného složení. Nevypovídá o genderové identitě.
Jaký vzorec pro BMR kalkulačka používá?
Katch–McArdle podle aktivní (beztukové) hmoty. Vychází z hmotnosti a procenta tělesného tuku místo věku a výšky, proto je tělesný tuk povinný údaj. Protože i odhad tělesného tuku může být nepřesný, ber výsledek jako přibližný.
Jak správně změřit pas a boky?
Pas měř vodorovně v polovině mezi posledním žebrem a horním okrajem kyčelní kosti, boky v nejširším místě. Metr má přiléhat, ale nestlačovat kůži. Pro sledování změn používej stále stejný postup.
Jak převést výsledek do běžného jídla?
Cíl ber jako denní průměr. Jídla skládej ze zeleniny nebo ovoce, zdroje bílkovin, vhodné sacharidové přílohy a tuků. Pak porovnej svůj skutečný průměr za 2–4 týdny s vypočteným pásmem.
Co je kalorický deficit?
Deficit znamená, že průměrný energetický příjem je nižší než průměrný výdej. Kalkulačka používá mírný výchozí deficit 15 %; rychlejší postup není automaticky lepší ani udržitelnější.
Jaký je rozdíl mezi kcal a kJ?
Jde o dvě jednotky energie. Jedna kilokalorie odpovídá přesně 4,184 kilojoulu, takže obě hodnoty popisují stejný vypočtený cíl.
Mám jíst méně než své BMR?
BMR samo o sobě není osobní bezpečnostní hranice, ale agresivní omezení může škodit. Pokud je cíl dlouhodobě neudržitelný, jsi těhotná, je ti méně než 18 let nebo řešíš nemoc či poruchu příjmu potravy, využij odborné vedení.